دراسة حديثة حول أنجع الأنظمة الغذائية

موند بريس / محمد أيت المودن

“إن تناول حوالي 5 حصص يومية من الفاكهة والخضراوات، تؤكل كوجبتي فاكهة و3 وجبات خضار، يُعد مزيجا مثاليا لحياة أطول” هذا أحدث ما توصل إليه بحث جديد نشرته مجلة جمعية القلب الأميركية، أول هذا الشهر.

 

وحلّل البروفيسور دونغ وانغ، عالم الأوبئة وخبير التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد، والمشرف على البحث -هو وزملاؤه – بيانات 26 دراسة شملت ما يقرب من مليوني مشارك من الجنسين، في 29 دولة حول العالم. بالإضافة إلى دراستين شملتا أكثر من 100 ألف شخص بالغ (66 ألفا و719 امرأة، و42 ألفا و 16 رجلا)، تمت متابعتهم لـ 3 عقود، حول العلاقة بين تناول الفاكهة والخضراوات ومعدلات الوفاة. واتضح أن نتائجها جميعا ربطت تناول حوالي 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميا، بانخفاض خطر الوفاة.

 

وأكد وانغ -بناء على أبحاث فريقه- أنه يجب على الجميع، رجالا ونساء، أن يستهلكوا الفاكهة والخضراوات يوميا، وفق نظام “5 في اليوم” باعتباره مستوى الاستهلاك الأمثل الذي يدعم الصحة العامة بالأدلة.

 

                                                          كل نوع من أنواع الخضار والفاكهة يحتوي على كميات ومجموعات مختلفة من العناصر الغذائية (مواقع التواصل)

نصف طبقك فاكهة وخضراوات

تقول د. آن ثورندايك، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد “إن هذا البحث يقدم دليلا قويا على فوائد تناول الفاكهة والخضراوات مدى الحياة، ويقترح بدقة الكمية التي يجب استهلاكها يوميا للحفاظ على صحة قلوبنا وأجسامنا”. لذا توصي جمعية القلب الأميركية “بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضراوات كل وجبة”.

فالأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضراوات توفر العديد من الفوائد الصحية لاحتوائها على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مهمة، وكمصدر جيد للألياف. وتقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة التي تؤدي إلى الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. كما يمكن أن تساعد أيضا في تقليل ضغط الدم، والحفاظ على صحة البصر وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

ولأن “كل نوع من أنواع الخضار والفاكهة يحتوي على كميات ومجموعات مختلفة من العناصر الغذائية والمركبات، فمن الأفضل أن تأكل مجموعة متنوعة، للتأكد من حصولك على الفائدة الكاملة” بحسب  د. لوسي تشامبرز كبيرة العلماء في مؤسسة التغذية البريطانية.

وإن كان البحث قد نبه إلى أنه “لا تحقق كل الفواكه والخضراوات نفس الدرجة من الفائدة” فالورقيات كالسبانخ والخس واللفت، والفواكه والخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين ج، والمعروفة باسم “الصباغ الأحمر البرتقالي” الموجودة في الجزر والخوخ والشمام والتوت والحمضيات، هي الأكثر تحقيقا للنتائج.

أما “عصائر الفاكهة، والخضراوات النشوية كالبازلاء والذرة والبطاطس، فقد لا يكون لها نفس الفوائد”. كذلك حذرت الدراسة من “عدم تحقق فوائد إضافية من أي استهلاك زائد عن الحصص الخمس اليومية المحددة”.

أسهل الطرق

تُعد الخضراوات الطازجة والفواكه من أسهل الطرق لتجنب المرض في وقت لاحق في الحياة، حتى أن العلماء الأميركيون يقترحون أن يكتبها الأطباء في وصفاتهم، قائلين “إن هذا سيوفر في النهاية أموالا أكثر من الأدوية الوقائية”.

لكن يبدو أن الكثير من النصائح الجيدة غالبا ما يتم تجاهلها. وكشفت الدراسة أن الأفراد الذين تناولوا الوجبات الخمس من الفاكهة والخضراوات يوميا حققوا انخفاضا بنسبة 35% في خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي، وانخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية بنسبة 12%، كما انخفض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10% مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حصتين فقط.

غير أن أرقام المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها تشير إلى أن واحدا فقط من كل 10 أفراد يأكل الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات يوميا. ويأكل 12% فقط من من البالغين بالولايات المتحدة ما يكفي من الفاكهة، مقابل 9% فقط يأكلون ما يكفي من الخضار، والحد الأدنى للاستهلاك يوجد بين ذوي الدخل المنخفض.

علما بأن حصة الفاكهة هي حبة متوسطة الحجم (مثل تفاحة) أو نصف كوب من الفاكهة المعلبة، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.

أما حصة الخضراوات فهي كوب من الخضراوات الورقية كوجبة، أو نصف كوب من قطع الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.

نصائح

لمزيد من الاستمتاع بالفواكه والخضراوات كطريقة رائعة لتحسين صحتك، هذه بعض النصائح من كلية هارفارد للصحة العامة:

– احتفظ بالفاكهة حيث يمكنك رؤيتها، ضع عدة فواكه مغسولة جاهزة للأكل في وعاء على مائدتك، أو خزن الفاكهة الملونة المقطعة في وعاء زجاجي في الثلاجة لإغراء عشاق الحلويات.

– التنوع واللون هما مفتاح النظام الغذائي الصحي، فحاول الحصول على حصة واحدة على الأقل من كل فئة من الفئات التالية: الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، الفواكه والخضراوات الصفراء أو البرتقالية، الفواكه والخضراوات الحمراء، البقوليات والفواكه الحمضية.

– تخطى البطاطس، واختر الخضراوات الأخرى المليئة بالعناصر الغذائية المختلفة والكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء.

– اجعلها وجبة، وجرب طهي وصفات تحتوي على المزيد من الخضار، كالسلطات والحساء.

                                                      اختر الخضراوات الأخرى المليئة بالعناصر الغذائية المختلفة والكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء (دويتشه فيلله)

هل العصير أفضل؟

يعتقد البعض أن تناول العصير أفضل من تناول الفاكهة والخضراوات الكاملة، لأن الجسم سيمتص العناصر المغذية بشكل أفضل، ويريح جهازك الهضمي من هضم الألياف. ويضيفون بأن العصر قد يساعد في إنقاص الوزن. لكن لا يوجد دليل علمي على أن العصائر صحية أكثر من تناول الفاكهة أو الخضراوات نفسها.

تقول كاثرين زيراتسكي، اختصاصية التغذية، على موقع “مايو كلينك” الطبي “العصر ليس أفضل للصحة من تناول الفاكهة والخضراوات الكاملة، فرغم أن العصير يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن المفيدة، لكنه يحرمنا من الألياف الصحية. كما يمكن أن تنمو البكتيريا الضارة بسرعة في العصير الطازج”.

 

المصدر : مواقع إلكترونية

قم بكتابة اول تعليق

أترك لنا تعليق

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*


7 + 3 =